Beaucoup de gens sont confrontés au problème du surpoids, et même quelques kilos gagnés pendant les vacances peuvent considérablement gâcher l'humeur et les priver de confiance en eux. Cependant, ce problème peut être résolu, l'essentiel est d'aborder sérieusement le processus de perte de poids et, avec la bonne humeur, d'avancer vers la figure gagnante sur la balance. Idéalement et sans danger, vous pouvez perdre 5 kg en un mois. Par conséquent, vous ne devriez pas essayer d'obtenir des résultats significatifs tout de suite et vous tourmenter avec des régimes épuisants et faibles en calories.
Comment perdre du poids de 5 kg en un mois sans nuire à la santé
En essayant d'atteindre un poids idéal, les personnes cherchant à perdre du poids sont prêtes à faire de nombreux sacrifices : faire de l'exercice tous les jours, suivre des régimes lourds et hypocaloriques, limiter sérieusement leur alimentation. Mais cette approche de la perte de poids peut non seulement causer de graves dommages au corps, mais également empêcher une personne de se sentir heureuse. Les mono-régimes populaires qui peuvent soulager le corps immédiatement à partir de 2-3 kilogrammes par semaine épuisent fortement le corps, la masse musculaire est perdue avec la graisse corporelle.
Perdre du poids sans nuire à la santé signifie perdre du poids lentement (en un mois - pas plus de 7 kilogrammes). Bien que le résultat souhaité soit atteint plus longtemps, la perte de poids dure longtemps, contrairement à la plupart des régimes stricts, après quoi il y a presque toujours un risque de reprendre immédiatement les kilos détestés. Une liste généralisée des mesures nécessaires pour perdre du poids de 5 kg par mois :
- Ajustez la nutrition.
- Créez un programme de régime léger.
- Choisissez plusieurs exercices physiques pour perdre du poids efficacement.
- Prenez la décision ferme de perdre quelques kilos en un mois et suivez-la.
Exercices minceur à la maison
Les exercices physiques sont la principale aide d'une personne lors de la perte de poids, car ils aident à renforcer le corps, à le rendre plus durable et à prévenir également l'apparition d'un affaissement de la peau après la perte d'un kilogramme. Lorsque vous faites des exercices, il devient plus réel de perdre 5 kg en un mois entier, mais vous devez vous rappeler que vous devez les faire correctement - ce n'est qu'alors que vous pourrez obtenir une perte de poids maximale. Comment perdre du poids en un mois avec du sport :
- Squats corrects. . . 30-40 fois sans poids, 15 fois 3 séries avec poids. Comment faire : placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos genoux vers l'avant, vos bras vers le bas et votre posture droite. Pendant que vous inspirez, vous devez vous asseoir lentement, en étirant vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches et votre sol forment des lignes parallèles. Les genoux ne dépassent pas le bord du pied, le dos doit être plat. Les pieds sont pressés contre le sol tout le temps. En expirant, montez. Les squats vous aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à pomper magnifiquement vos muscles fessiers.
- Rotation du cerceau. . . Cet exercice vous aidera à perdre du poids au niveau de la taille en un mois, ainsi qu'à tonifier les muscles du dos et de la presse. Tournez pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Corde à sauter. . . Un type d'entraînement actif aidera le corps à perdre plus rapidement l'excès de poids, favorisera l'entraînement cardiaque et améliorera le fonctionnement du système cardiovasculaire. Il est conseillé de sauter pendant au moins 6 à 8 minutes, cependant, en cas de mauvaise condition physique, il est préférable de diviser ce temps en approches ou de le réduire de moitié, en augmentant progressivement le nombre de sauts.
- Balancez vos jambes. . . Allongé sur le côté droit, placez votre main droite sous votre tête, placez votre main gauche devant votre poitrine. Levez lentement votre jambe, puis abaissez-la. Effectuez l'exercice au cours des 20 premiers balançoires à la fois, en augmentant progressivement la charge afin que la douleur ne commence pas. Ensuite, allongez-vous de l'autre côté et répétez la même chose.
Il faut commencer un entraînement pour perdre du poids après un petit échauffement : flexions, rotations du cou, des hanches, pour ne pas abîmer les muscles. Faites des exercices simples pour bien perdre du poids en un mois, mieux tous les deux jours. L'entraînement deviendra vraiment efficace si vous le faites de manière continue - sans un programme clair, il n'y aura pas de perte de poids importante. Programmez vos activités pour la semaine.
Comment manger pour perdre du poids sans régime particulier
Les régimes spéciaux vous permettent de perdre du poids à un rythme élevé, mais tout le monde n'a pas la possibilité de peser des portions chaque jour, de calculer la quantité de graisses, de glucides, de protéines, de respecter strictement l'horaire de repas prescrit. Pour perdre 5 kg en un mois, ce n'est pas nécessaire, même s'il vous faudra tout de même faire un petit ajustement diététique. Plusieurs recommandations qui vous aideront à perdre du poids sans régime de quelques kilos en un mois :
- Prendre une collation. La plupart des régimes excluent le grignotage, mais le dépassement soudain de la faim peut considérablement gâcher l'humeur, faisant des tentatives de perte de poids une torture. Le grignotage est même nécessaire : il améliore le métabolisme, ce qui contribue au final à la perte de poids, mais pour cela il faut choisir les bons aliments : pommes, barres de céréales.
- Faites une liste de repas pour une semaine, ou mieux pour un mois. Pour éviter de consommer des calories supplémentaires et de prendre du poids, sachez exactement ce que vous allez préparer pour chaque repas, planifiez-le à l'avance et faites vos courses. Décidez d'une heure de repas. Essayez de respecter votre emploi du temps, mais n'en faites pas trop - il y a toujours la possibilité d'échanger un repas contre un autre ou de sauter des repas.
- N'ayez pas peur de manger ce dont vous avez envie ou de trouver le substitut parfait. Si vous avez la dent sucrée, consommez-le avant midi. Réfléchissez à la façon de remplacer vos aliments malsains préférés par ceux que vous aimez et utiles pour perdre du poids.
Les bonnes règles de nutrition
Une bonne nutrition est le fondement d'une bonne santé à long terme. Elle doit être respectée non seulement par ceux qui souhaitent perdre du poids, mais aussi par toutes les personnes. Un tel régime contient toutes les vitamines nécessaires qui soutiennent la santé humaine, lui fournissent de l'énergie et lui donnent de la force. Si vous mangez bien tout le temps, et pas seulement pendant le mois de la perte de poids, les chances de reprendre le poids perdu tendent à être nulles. Règles nutritionnelles à respecter tout le mois pour perdre 5 kg :
- Boire beaucoup d'eau. Vous devez consommer au moins 2 litres de liquide purifié par jour. Il est préférable de boire une demi-heure avant les repas et une demi-heure après.
- Mangez régulièrement. Il accélère le métabolisme, améliore la digestion, ce qui contribue à la perte de poids.
- Mangez une variété d'aliments pour reconstituer l'équilibre vitaminique.
- Incluez beaucoup de fruits et légumes non transformés dans votre alimentation pour perdre du poids.
- Abandonnez les aliments sucrés, gras, salés, fumés, féculents. Ne buvez pas d'alcool pendant au moins un mois, arrêtez de boire des boissons gazeuses. Essayez de cuire à la vapeur ou au four tous les repas sans ajouter trop d'huile.
- Réduisez la quantité de nourriture dans un repas. Il est préférable de manger plus souvent, mais en petites portions. Pendant un mois, essayez de vous habituer à un tel régime et il ne sera pas difficile de perdre du poids.
- Mangez lentement pour vous aider à perdre du poids plus efficacement en un mois. Une astuce pour augmenter le temps que vous consommez de la nourriture : Mangez avec une cuillère à café ou des baguettes chinoises.
En suivant ces règles simples, vous remarquerez des changements positifs au cours des deux premières semaines. Il y aura une sensation de légèreté dans le corps, le travail du tube digestif s'améliorera et votre humeur s'améliorera. Une bonne nutrition vous aidera à perdre du poids sans effets nocifs sur le corps, et vous pouvez facilement perdre 5 kg en un mois. L'habitude de bien manger vous accompagnera longtemps, ce qui vous permettra de ne pas prendre de poids à l'avenir.
Exemple de menu pour une semaine
Les plats sélectionnés pour le menu de la semaine doivent contenir la quantité requise de protéines, de graisses et de glucides pour le bon fonctionnement de tous les systèmes de l'organisme. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'échantillons de repas pour une semaine. Pendant un mois pour perdre du poids, vous devez suivre les règles d'une alimentation saine. Comment manger la première semaine de la journée pour perdre 5 kg à coup sûr :
- Pour le petit déjeunerles combinaisons suivantes sont idéales : un verre de kéfir, 30 gr. flocons, une demi-banane ou 60 g de muesli au son avec un verre de lait. Il devrait être léger mais satisfaisant pour vous remplir d'énergie pour toute la journée. Après cela, vous êtes autorisé à manger un peu de sucré.
- Déjeunerarrive généralement quelques heures après le premier. Les aliments légers lui conviennent, comme les pommes, les fruits secs, les baies, un peu de sarrasin, qui contient beaucoup de fibres saines. Pour perdre du poids, il est bon de boire du jus de pamplemousse lors de votre deuxième petit-déjeuner. Vous ne devriez manger qu'un seul aliment au cours de votre deuxième repas du mois.
- Dîner. . . Pour le déjeuner, il est utile de manger une tasse et demie de salade fraîche, de couper quelques tranches de pain de grains entiers ou de pain au son, un peu de viande bouillie. Il est permis d'assaisonner la salade avec de la mayonnaise allégée, de l'huile d'olive, mais il est préférable de simplement la saupoudrer légèrement de citron : cela vous permettra de perdre du poids plus rapidement.
- Goûter de l'après-midi. . . Comme le déjeuner, il devrait être léger. Convient pour lui : compote de pommes, purée, orange, 3 tasses de pop-corn, quelques pruneaux moyens, une pomme au four avec du miel. En général, ces deux repas devraient être davantage perçus comme des collations nécessaires pour satisfaire la faim.
- Dîner. . . Toutes sortes de salades, poisson bouilli ou cuit à la vapeur, riz bouilli, légumes bouillis, sarrasin, fromage blanc, poulet seront idéales pour lui. Contrairement au déjeuner, au cours du mois, les portions du dîner doivent être modérées afin de ne pas submerger le corps quelques heures avant le coucher.
- Avant d'aller au lit le soir. . . Si vous n'avez pas réussi à avoir assez de dîner, environ une heure avant le coucher, vous avez le droit de boire un verre de yogourt faible en gras ou un verre de kéfir, de manger une pomme verte, une pomme au four, un biscuit à l'avoine, un petite quantité de fruits secs du même type.
Entraînez-vous à compter les calories. Le nombre approximatif de kcal consommés par jour ne doit pas dépasser 1600 - cela vous aidera à perdre du poids à un rythme modéré. Un tel régime avec une activité physique moyenne vous aidera à perdre 5 kg en un mois sans régimes sérieux. Il est important que les glucides prévalent dans l'alimentation, en second lieu - les produits protéinés, les moins devraient être les graisses.
